Диета, положительно влияющая на уровень холестерина
Если у вас был неблагоприятный результат анализа холестерина в крови, к сожалению, вам придется отказаться от определенных продуктов. Но еда также может быть вашим союзником в борьбе за здоровый уровень холестерина.
Какую диету использовать при повышенном холестерине
Если у вас слишком высокий уровень "плохого" холестерина ЛПНП - липопротеинов низкой плотности, которые накапливаются в стенках ваших артерий и могут блокировать кровоток к сердцу и мозгу, - уменьшите потребление насыщенных жиров, которые содержатся в основном в красном мясе и молочных продуктах. Они должны составлять не более 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Кроме того, исключите из своего рациона трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные растительные масла. Эти преимущественно синтетические жиры настолько вредны, что Всемирная организация здравоохранения объявила о своем намерении полностью исключить их из продуктов питания к 2023 году. Они также ответственны за высокий уровень холестерина. Что есть, чтобы их избежать?
Избегайте обработанных продуктов, таких как печенье, бисквиты и крекеры, и замените нездоровые жиры оливковым маслом. Это один из основных ингредиентов средиземноморской диеты. Оливковое масло полезно для сердца и содержит гидрокситирозол, антиоксидант, который стоит добавлять для повышения уровня холестерина ЛПНП. Полезные ненасыщенные жиры также содержат орехи и миндаль. Однако выбирайте только несоленые и ешьте не больше горсти в день.
Увеличьте количество клетчатки в своем рационе. Клетчатка, особенно растворимая, связывает холестерин в пищеварительном тракте и способствует его выведению из организма. Выбирайте здоровые источники клетчатки, такие как цельные зерна, овес и ячмень, а также бобовые, фрукты и овощи.
Орехи, зерно и фрукты также содержат растительные стерины и станолы. Эти соединения также следует включать в диету при высоком уровне холестерина ЛПНП в крови, поскольку они помогают поддерживать его надлежащий уровень. Также стоит следить за тем, чтобы еда содержала флавоноиды. Это натуральные растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Они очень распространены во фруктах и овощах, особенно в бобовых, сушеном орегано, семенах, красном вине и какао.
Какие продукты следует включать в рацион при повышенном уровне триглицеридов в крови
Триглицериды также являются важным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Если их уровень в крови слишком высок, увеличьте долю омега-3 жиров в своем рационе. Вы найдете их в рыбе, такой как лосось, сардины и форель, в яйцах, льняном масле и грецких орехах.
Также выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и макароны, сладости и некоторые фрукты, вызывают скачок уровня сахара в крови и могут повышать уровень триглицеридов. Вместо этого выберите цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Также ешьте не более 2–3 порций фруктов, не превышая в сумме полкилограмма в день. Ешьте арбузы, грейпфруты, дыни, землянику, клубнику и клюкву, а не ананас, манго, бананы или виноград.
Помните, что изменить пищевые привычки за несколько дней нереально. Кроме того, слишком большие модификации за короткое время могут иметь демотивирующий эффект. Поэтому постепенно внедряйте новый план питания, пока полностью не измените свой подход к еде. Сбалансированное питание следует рассматривать как стратегию здоровья. Он не только положительно влияет на уровень холестерина в крови, но также содержит витамины и минералы, которые обеспечивают правильное функционирование всего организма.
Читайте также:
