Гликемический индекс на практике. Что это такое, для кого и как его использовать
Самое популярное слово на сегодняшний день, гликемический индекс. В наши дни об этом индексе говорят и пишут очень много. Им интересуются люди, стремящиеся похудеть. Пациентам с проблемами управления углеводами (например, диабетикам) врач рекомендует придерживаться гликемического индекса при составлении рациона питания. Однако популярность этого вопроса приводит к тому, что его смысл искажается. В Интернете можно найти противоречивую информацию. Итак, давайте рассмотрим, что такое гликемический индекс, кто должен учитывать его в своем ежедневном рационе и как это делать.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс - это индекс, который ранжирует продукты (содержащие углеводы) в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови. Что это означает для нас на практике? Есть некоторые продукты, которые дают нам быстрый прилив энергии (всплеск глюкозы) но, к сожалению, уровень глюкозы падает ниже первоначального еще быстрее. Это продукты с высоким гликемическим индексом. Другие продукты не вызовут такого внезапного "толчка". Глюкоза будет поступать в кровь постепенно и так же постепенно не так резко снижаться. Это продукты с низким гликемическим индексом.
Для кого диета с низким гликемическим индексом
Знакомо ли вам такое явление, как постпрандиальная сонливость? Или быстрое чувство голода после съеденной тарелки вареников с клубникой? Это именно тот эффект. Независимо от состояния вашего здоровья, вы можете почувствовать негативные последствия приема пищи с высоким гликемическим индексом. Поэтому иногда стоит обратить внимание на этот показатель. Это позволит избежать энергетических американских горок для нашего тела.
Это явление еще более важно для людей с проблемами в управлении углеводами. Диабетики или пациенты с инсулинорезистентностью должны уделять особое внимание гликемическому индексу в своем рационе. Их состояние означает, что слишком высокий уровень глюкозы в крови, а также быстрое снижение уровня глюкозы могут иметь опасные последствия.
А как насчет людей, сидящих на диете? Способствует ли низкий гликемический индекс похудению? Действительно, еда с более низким гликемическим индексом действует дольше, поэтому мы реже перекусываем. Они также часто содержат больше клетчатки, витаминов и минералов и поэтому более полезны для нашего здоровья.
Какие продукты имеют низкий гликемический индекс
Мы уже знаем, что забота о снижении гликемического индекса наших блюд может принести пользу здоровью многих из нас. Тогда возникает вопрос, как узнать какие продукты имеют низкий ГИ, а какие - высокий. В Интернете можно найти множество таблиц, в которых продукты классифицируются по этому показателю. Наиболее распространенные деления высокий (70 +), средний (55-70) и низкий гликемический индекс (55 -). Однако здесь есть несколько загвоздок.
Во-первых, гликемический индекс - это среднее значение. Возьмем пример банана, который часто приводят в качестве примера продукта с высоким гликемическим индексом (на самом деле он довольно средний). Скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи у разных людей разная (потому что мы отличаемся по таким факторам, как возраст и вес, работа пищеварительного тракта, чувствительность клеток к инсулину, работа поджелудочной железы, физическая активность, скорость обмена веществ). Она также будет зависеть от спелости фрукта, времени суток и того, что мы делали некоторое время назад (например, тренировались), а также от порции банана. Поэтому слепо следования таблице недостаточно. Также стоит понаблюдать за своим телом.
Есть и еще одно "но". Более важным, чем сам гликемический индекс, является гликемическая нагрузка, которая учитывает содержание углеводов в продукте. В соответствии с гликемической нагрузкой продукты можно разделить на низкие (10 +), средние (11-19) и высокие (20 -). В приведенной ниже таблице сравниваются гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов. Ярким примером является арбуз, который имеет высокий ГИ, но низкую нагрузку, даже не среднюю!
Как использовать гликемический индекс на практике
Однако гликемическая нагрузка все же не является ключевым моментом. Мы редко едим только один продукт за раз. Да, мы можем взять, например банан и съесть его в одиночку в качестве перекуса. Однако чаще мы едим блюда, состоящие из различных продуктов. Именно поэтому гликемический индекс всего блюда важнее гликемического индекса или гликемической нагрузки конкретного продукта. Это означает, что даже если вы едите продукт с высоким гликемическим индексом (например, вареный картофель), если съесть небольшое его количество в сочетании с белком (например, мясом) жиром (масло в салате), клетчаткой (овощи), гликемический индекс всего блюда будет гораздо ниже.
Здесь мы подходим к сути темы, связанной с гликемическим индексом. Более важным, чем слепое следование таблицам с гликемическим индексом или гликемической нагрузкой углеводных продуктов, является просто правильное приготовление и составление блюд с другими продуктами.
Основные принципы, которые необходимо применять на практике
- приготовленные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые. Чем дольше они варятся, тем выше ГИ. Поэтому рекомендуется есть все что можно в сыром виде и например, варить макароны, крупы и рис слегка не доваренными;
- обработанные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс. По возможности выбирайте натуральные;
- горячая пища означает более высокий ГИ. Поэтому полезно дать блюду немного остыть;
- что касается фруктов и овощей, то чем менее спелый плод, тем ниже его гликемический индекс;
- добавление уксуса, например, яблочного или винного уксуса или лимонного сока, снижает ГИ продуктов;
- аналогичным образом, добавление в блюда жиров и белков и особенно клетчатки (картофель + мясо + овощи + масло - помните?) снижает ГИ всего блюда;
- лучше всего есть неторопливо, так как углеводы высвобождаются медленнее.
Читайте также:
