Почему при кетогенной диете снижается вес тела
Кетогенная диета уже некоторое время находится в списках самых популярных диет. Для этого было несколько причин, главными из которых были довольно быстрый эффект похудения и заявления о том, что знаменитости сбросили много килограммов благодаря этой диете. Следует также отметить, что диета была и до сих пор рекомендуется людям, тренирующимся в тренажерном зале или дома, как хороший способ улучшить фигуры. Должен признаться, что я сам пробовал эту диету и результаты в начале были действительно хорошими. Является ли эта диета здоровой? Почему это приводит к таким быстрым результатам и являются ли они устойчивыми? Это лишь некоторые из вопросов, на которые я постараюсь ответить.
Что такое кето
Вначале следует отметить, что это просто самое популярное название данной диеты. Некоторые люди называют ее высокожировой, кетогенной или низкоуглеводной, а на самом деле все эти термины являются синонимами. Проще говоря, она требует, чтобы мы сократили ежедневное потребление сахара и углеводов до крайне низкого уровня. Источники разнятся, но можно предположить, что это до 50 граммов углеводов в день или 10% от суточной энергетической ценности. Поэтому известно, что эти показатели будут зависеть от массы тела, роста, физической активности или скорости метаболизма. Не менее важно, что основу рациона составляют жиры, за которыми следуют белки. Качество этих жиров очень важно, так как именно из них мы получаем большую часть нашей ежедневной потребности в калориях. Затем белок, но его не так много, как может показаться после крайне низкого количества углеводов. Самая популярная модель кето-диеты предполагает потребление белка в количестве 1 грамма на каждые 4 грамма жира. Как и в случае с углеводами, их точное количество зависит от конкретного человека.
Что есть и чего избегать
Диета с высоким содержанием жиров также подчиняется несколько иным законам. Я имею в виду, что не нужно так сильно зацикливаться на популярном "подсчете калорий", и даже больше скажу, это не самое главное. Самое главное - почти не употреблять продукты, содержащие углеводы, потому что только так мы введем организм в состояние кетоза. Что именно это значит, я объясню позже, а сейчас давайте перейдем к разрешенным продуктам.
Разрешенные продукты
Мясо - в основном рекомендуется к употреблению любой вид мяса, но мы обращаем внимание на качество продукта.
Рыба - как и мясо, это наш основной источник белка и также стараемся получать его из надежных источников.
Молочные продукты - все сыры, включая мягкие и творожные, сливки, натуральные йогурты и сгущенное молоко.
Жиры - общеизвестно что растительные и рыбьи жиры ценнее животных жиров, однако можно употреблять: сливочное масло, маргарин, авокадо, рапсовое масло, оливковое масло, майонез, масло тыквенных семечек. Позаботьтесь о происхождении жиров в рационе питания.
Яйца - очень хороший источник белка и жиров, и их употребление рекомендуется во всех формах.
Овощи - как правило, все овощи, в основном зеленые и листовые, но старайтесь избегать бобовых.
Орехи - также являются отличным источником очень полезных жиров, как и семена. Например, рекомендуется употреблять грецкие орехи, фундук, орехи макадамии, бразильские орехи и арахис. Что касается семян, то ценными будут семена подсолнечника, тыквы, льна или кунжута.
Чего следует избегать
Здесь все относительно просто все что содержит большое количество углеводов, должно быть исключено или строго ограничено. К ним относятся хлебобулочные изделия, сладости, подслащенные напитки, крупы, макароны, рис и кондитерские изделия. К сожалению, также нужно ограничить фрукты и такие основные продукты, как картофель. Алкоголь также ограничен. Конечно, речь идет в основном о сладких, таких как ликеры, сладкое вино или напитки, но о разумном употреблении алкогольных напитков следует помнить не только на диете. Однако даже на кето-диете вы можете время от времени наслаждаться бокалом хорошего сухого вина.
Аналогичное правило, конечно, действует и при подслащивании чая или кофе. Как правило, добавление сахара в пищу. В конце концов, вы можете использовать небольшое количество подсластителя, но это не рекомендуется.
Как на самом деле работает низкоуглеводная диета
Низкое или даже чрезвычайно низкое потребление углеводов или сахаров, не возникает на пустом месте. Эти ограничительные ограничения вызывают в нашем организме так называемое "состояние кетоза". Она включает в себя специфическую реакцию и поведение организма. Короче говоря, мы сами заставляем организм изменить свой метаболизм, лишая его возможности получать энергию из сахаров, в результате чего он переключается на увеличение энергии, получаемой из жира. В результате он переключается на получение энергии из жира, а затем из белков, что происходит так же, как и в случае голодания. Разница в том, что мы продолжаем поставлять жиры, чтобы именно из них он получал энергию. Одним из метаболитов разлагающихся жиров являются кетоновые тела, или кетоны отсюда и пошло общее название диеты. Единственное место, где выделяются кетоновые тела - это печень. Они используются мышцами и органами в качестве источника энергии, которым обычно является глюкоза. После поддержания такого состояния в течение длительного периода времени вес тела действительно начнет снижаться и организм сможет запустить процессы использования ранее накопленного жира для производства энергии, то есть того жира, от которого большинство из нас хочет избавиться.
На этом этапе следует отметить, почему особенно первые две недели этой диеты дают такой впечатляющий эффект потери веса. Это происходит не из-за уменьшения жировой ткани, а из-за уменьшения воды. Причина в том, что меньшее количество сахара в крови означает меньшее количество инсулина. Гормон, отвечающий за снижение уровня сахара. При недостатке инсулина почки выделяют больше воды из организма и это происходит из-за того, что натрий не удерживается в организме. Именно этим объясняется такая репутация этой диеты. Быстрая потеря веса - это то, что волнует большинство людей больше всего и кето-диета сразу же показывает свое положительное лицо. Однако помните, что как только вы смените источник энергии на углеводы, вода вернется. Кроме того, вы не можете находиться в состоянии кетоза в течение длительного времени. Многие люди относятся к кетогенной диете как к методу быстрого снижения веса и начинают ее без подготовки. Несмотря на видимость, главной целью кетогенной диеты должно быть не только похудение, но прежде всего улучшение здоровья.
Преимущества кето-диеты
Основным преимуществом этой диеты является снижение количества жира в организме, что улучшает работу сердца, почек и многих других органов и систем. Она также может снизить кровяное давление, уровень плохого холестерина, а также уровень сахара. Благодаря этим свойствам ее иногда используют для лечения диабета. Еще одно состояние, при котором она может быть полезена - это эпилепсия с лекарственной устойчивостью. Есть сообщения о положительном влиянии кето-диеты при лечении болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, хронических головных болей и проблем со сном.
Недостатки кетогенной диеты
Не бывает розы без шипов, как и диеты без преимуществ и недостатков. Так было и на этот раз. Для начала я поделюсь с вами тем, из-за чего мне было труднее всего следовать этой диете в течение примерно месяца.
Самое сложное - это практически в одночасье перейти на безуглеводную диету. Для того чтобы привить себе правильные привычки в питании, может потребоваться много времени, сильная воля и самоотречение. На первых порах довольно сложно составить полноценный обед. Из-за отсутствия фруктов и ограниченного количества овощей, вы можете рассмотреть вопрос о добавлении витаминов и минералов, то же самое касается клетчатки. Кето-диета по своей природе содержит небольшое количество клетчатки, поэтому могут возникать запоры. В течение первой недели или двух организм переключается на новый источник энергии. Это может сопровождаться апатией, сонливостью, а также раздражительностью. Все реагируют на это по-разному. Кроме того, эту диету лучше всего проводить под наблюдением диетолога или врача, так как при неправильном ее составлении могут возникнуть серьезные осложнения. Кетоацидоз - это состояние, при котором в организме слишком много кетоновых тел и последствием этого может быть даже повреждение почек, поэтому к ней следует подходить со всей ответственностью.
Что не менее важно, эта диета просто дорогая. Не секрет, что такие продукты как картофель, крупы, макароны или рис, составляющие основу большинства меню, стоят гораздо дешевле, чем продукты содержащие жир, мясо или большое количество белка. На самом деле, количество потребляемых животных и растительных жиров и белков может растянуть многие бюджеты.
Кроме того особенно в начале возникают проблемы со сном, быстрая утомляемость, проблемы с пищеварением, перистальтикой кишечника и ухудшение физического состояния. Кетоновые тела особенно в избытке, также могут вызывать специфический неприятный запах изо рта.
Кому не следует придерживаться кето-диеты
Кето-диета в наибольшей степени опирается на три органа. Именно они метаболизируют кетоновые тела. Это почки, печень и поджелудочная железа. Пациентам с заболеваниями этих органов категорически нельзя следовать этой диете. Кроме того, она не рекомендуется людям с ожирением и это потому, что для кето-диеты необходимо очень хорошее общее состояние здоровья. Беременным и кормящим женщинам также не следует придерживаться этой диеты.
Подведем итоги
Как и все остальное, кетогенная диета имеет свои плюсы и минусы, сторонников и противников. При его использовании не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом или диетологом. Не только из-за необходимости правильно его применять, но и из-за множества противопоказаний. При правильном проведении она может дать много преимуществ, но требует больших жертв. Это определенно не диета для всех.
Помните, что эффективная диета - это не всегда та, которая дает самые быстрые результаты, а та которая приятна, мы не чувствуем что сидим на "диете" и она становится нашим образом жизни.
Читайте также:
