Средиземноморская диета - для кого она предназначена и в чем ее суть? Преимущества и недостатки
Средиземноморскую диету называют самой здоровой в мире. Это также позволяет сбросить вес. Средиземноморская кухня особенно популярна в европейских странах, таких как Франция, Испания и Италия. В основном она состоит из фруктов, овощей и зерновых семян в сопровождении темного хлеба или макарон и бокала красного вина.
- Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет в мире. Почему?
- Её выбирают люди, желающие похудеть, но в основном она используется для профилактики различных заболеваний. Какие заболевания?
- В средиземноморской диете важно избегать сахара, соли и обработанных продуктов. А что вы можете есть?
Содержание страницы:
- Что такое средиземноморская диета
- Средиземноморская диета меню на неделю
- Принципы средиземноморской диеты
- Средиземноморская диета продукты
- Средиземноморская диета для пожилых людей
- Средиземноморская диета для похудения
- Кому рекомендуется средиземноморская диета
- Преимущества и недостатки средиземноморской диеты
Что такое средиземноморская диета
Французы, испанцы или итальянцы, благодаря своему климату, обусловленному географическим положением, ежедневно наслаждаются свежими овощами и фруктами. Это сформировало их пищевые привычки, но средиземноморская диета и средиземноморские блюда, конечно, не являются их исключительной особенностью.
Сама средиземноморская диета - это не только изменение привычек питания, но и изменение образа жизни. Важно сосредоточиться на улучшении своего здоровья. Следуя ему, рекомендуется включить в повседневную жизнь физическую активность, достаточный сон и улучшение отношений с близкими людьми.
Средиземноморская диета меню на неделю
Меню средиземноморской диеты чрезвычайно богато свежими овощами и фруктами, орехами, семенами, цельными зернами, рыбой и морепродуктами, а также травами, бобовыми, оливковым маслом, красным вином. Кроме того, птица, молочные продукты, яйца и красное мясо присутствуют в меню, но в умеренном количестве. В этом варианте питания мало исключений и диетических ограничений. Поэтому составление меню на целую неделю не должно представлять большой проблемы. Если же возникают трудности с составлением меню на всю неделю, ниже приводится примерное меню.
Понедельник
- Завтрак: Запеченная брускетта, политая оливковым маслом, сыр моцарелла, помидор, свежий базилик, зеленый чай без сахара.
- Второй завтрак: Салат микс из листьев салата, фасоли, сыра фета и помидоров черри с заправкой из оливкового масла, горчицы, чеснока и бальзамического уксуса, минеральная вода с лимонным соком.
- Обед: Перловая крупа с жареным лососем, сбрызнутым лимонным соком, салат из квашеной капусты с морковью и оливковым маслом, бокал красного вина, разбавленного водой.
- Послеобеденный перекус: Фруктовый микс из натурального йогурта, персики, дыня, семена чиа, сок половины лайма, настой мяты.
- Ужин: Суп на основе кефира из авокадо с зеленым огурцом, чесноком, кориандром, лаймом и свежей зеленью, мелисса с апельсином.
Вторник
- Завтрак: Омлет с помидорами черри, оливками и шпинатом, настоянный на мяте с лимонным соком.
- Второй завтрак: Горсть черники и несколько орехов кешью, минеральная вода.
- Обед: Рыбный суп с чили и рисовой лапшой, вареное яйцо и шнитт-лук, посыпанный жареным кунжутом, компот из сезонных фруктов без сахара.
- Послеобеденный перекус: Смузи на основе молока 1,5% жирности с натуральным йогуртом, манго и семенами чиа.
- Ужин: Сэндвич с листьями салата, копченым лососем, авокадо и зеленый чай без сахара.
Среда
- Завтрак: Овсянка на воде с орехами и свежими фруктами, например, бананом, клубникой, черникой, фруктовый чай.
- Второй завтрак: Свежевыжатый фруктовый и овощной сок.
- Обед: Спагетти болоньезе с фаршем из мяса птицы, томатным соусом, оливковым маслом, свежей зеленью и оливками, увенчанные тертым сыром моцарелла, минеральная вода с фруктами.
- Послеобеденный перекус: Натуральный йогурт, смешанный с клубникой, бананом и льняным семенем.
- Ужин: Салат "Цезарь" из салата айсберг с гренками из цельнозернового хлеба, зеленый чай без сахара.
Четверг
- Завтрак: Творожно-яичная фриттата с помидорами, оливками и свежей зеленью, ромашковый чай.
- Второй завтрак: Тарелка свежих сезонных фруктов и горсть грецких орехов, минеральная вода с апельсиновым соком.
- Обед: Суп-пюре из кабачков, лосось на гриле с лимонным соком, коричневый рис, спаржа на гриле с петрушкой, политая оливковым маслом, бокал красного вина, разбавленного водой.
- Послеобеденный перекус: Кисель из малины и банана.
- Ужин: Греческий салат из латука, рукколы, сыра фета, оливок, вяленых помидоров с заправкой из горчицы и свежих трав, травяного настоя.
Пятница
- Завтрак: Овсяная каша с греческим йогуртом, фруктами и орехами, зеленый чай без сахара.
- Второй завтрак: Салат из рукколы, помидоров, перца, оливок, красного лука, вареного яйца с оливковым маслом и семенами подсолнечника.
- Обед: Макароны из цельнозерновой муки, морепродукты на гриле (например, креветки), кабачки и красный перец на гриле с оливковым маслом, яблочный компот.
- Послеобеденный перекус: Горсть фиников, минеральная вода с лимонным соком.
- Ужин: Бутерброд с гуакамоле, тунцом и огурцом, травяной настой.
Суббота
- Завтрак: Яичница с вялеными помидорами, оливками, красным и желтым перцем для перекуса, цельнозерновой хлеб, мелисса с апельсином.
- Второй завтрак: Десерт из греческого йогурта, бананов и клубничного мусса с обжаренными миндальными хлопьями, минеральная вода.
- Обед: Каша с нутом, сыром фета, ботани, шнитт-луком, оливками и помидорами черри, фруктовый компот, подслащенный финиками.
- Послеобеденный перекус: Печеное яблоко с кишмишем и корицей, зеленый чай без сахара.
- Ужин: Запеченное куриное филе с тушеным баклажаном, тофу, желтым перцем и томатной пастой, ромашковый чай.
Воскресенье
- Завтрак: Пшенная крупа на молоке 1,5-2% жирности со свежими сезонными фруктами, льняное семя, грецкие орехи, фруктовый чай.
- Второй завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с фруктовым сыром, зеленый чай без сахара.
- Обед: Картофельная запеканка с треской, кабачками, морковью и сыром моцарелла, подаваемая со свежей зеленью, бокал красного вина разбавленного водой.
- Послеобеденный перекус: Салат из рукколы, бараньего салата, зеленого огурца, оливок, перца и красного лука с гренками, минеральная вода.
- Ужин: Острый булгур с отварной фасолью, перцем и брынзой, настой мяты.
Важно отметить, что в день следует принимать пищу около 4-5 раз, через каждые 3-4 часа. Важно помнить, что быстрый ужин должен быть съеден не более чем за 2-3 часа до сна. Стоит отметить, что сладости и соленые закуски, подслащенные напитки, сахар, маргарин, фастфуд и сильно обработанные продукты не допускаются в средиземноморской диете.
Принципы средиземноморской диеты
Одним из принципов этой диеты является сведение к минимуму потребления мяса животных, таких как говядина или свинина, в пользу регулярного употребления рыбы, белок которой хорошо усваивается. Рыба также содержит значительное количество ненасыщенных жирных кислот, витамина D, йода, селена, кальция и магния.
Если вы хотите похудеть, вам также следует ограничить потребление сладостей. Вы можете баловать себя сладостями не более трех раз в неделю. Однако замените сладости, такие как печенье и шоколадные батончики, вкусными сухофруктами. В идеале они должны быть из домашней фруктовой сушки, так как магазинные дополнительно подслащены.
Меню для этой диеты не должно содержать ингредиентов, обжаренных при высоких температурах. Диета не должна содержать ингредиенты, которые обжариваются при высоких температурах, но может иногда содержать вяленое мясо, жирные сыры и нежирное молоко.
Для того чтобы следовать диете наилучшим образом, перед походом в магазин рекомендуется подготовить список необходимых продуктов.
Средиземноморская диета продукты
Средиземноморская диета - это меню, богатое овощами, такими как перец, помидоры, огурцы, различные виды салата, оливки, лук-порей, тыква, кабачки, зеленая фасоль. Это может быть также цветная капуста и брокколи.
Из фруктов можно попробовать цитрусовые, бананы, арбуз или груши.
Средиземноморская диета также включает темный хлеб и макароны, а также крупы, которые - без жирных соусов - не только не полнят, но и положительно влияют на пищеварительную систему.
Средиземноморские блюда обогащены орехами и семенами злаков, а также проростками. Средиземноморские рецепты также можно разнообразить, добавляя петрушку, которая богата железом и витамином С, а также ароматный укроп и шалфей.
Специальная пирамида была создана для того, чтобы было легче понять, в каком количестве следует употреблять те или иные продукты. Список представлен ниже в порядке убывания наиболее важных ингредиентов:
- овощи и фрукты, цельные злаки, оливковое масло, орехи, травы и специи в качестве основы;
- рыба и морепродукты (около 2/3 раз в неделю);
- молочные продукты, красное вино;
- красное мясо, сладости (не более одного раза в неделю).
Средиземноморская диета для пожилых людей
Средиземноморская диета характеризуется обилием овощей, фруктов, орехов, рыбы и бобовых. В то же время она содержит очень мало красного мяса и насыщенных жиров.
Поэтому исследователи из ряда университетов (включая Университетский колледж Корка и Болонский университет) решили проверить, как такая диета повлияет на здоровье людей в возрасте 65-79 лет. Для этого было проведено исследование на группе из 612 человек из пяти стран: Польши, Великобритании, Франции, Италии и Нидерландов, из которых 323 испытуемых попросили придерживаться средиземноморской диеты, а остальные (289 человек) придерживались стандартного рациона. Исследование длилось 12 месяцев и включало как людей, испытывающих чувство слабости, так и тех, кто чувствовал себя относительно хорошо.
Как выяснилось, средиземноморская диета благотворно влияет на микробиом кишечника. Исследования показали, что у пожилых людей, соблюдавших подобную диету в течение 12 месяцев, увеличилось разнообразие кишечных бактерий, особенно тех, которые связаны с уменьшением изнурительных состояний. Следовательно, средиземноморская диета положительно влияла на скорость ходьбы, силу захвата рук или работу мозга (особенно память).
Следовательно, соблюдение средиземноморской диеты привело к распространению бактерий, влияющих на формирование стабильной "экосистемы кишечника", одновременно вытесняя микроорганизмы, способствующие ухудшению ослабленного состояния.
Более глубокий анализ позволил исследователям отметить, что средиземноморская диета также повлияла на рост бактерий, ответственных за производство короткоцепочечных жирных кислот. В то же время уменьшилось количество бактерий, участвующих в производстве желчных кислот. Стоит знать, что последние способствуют повышению риска развития рака кишечника, стеатоза печени или повреждения клеток.
Важно отметить, что результаты исследования не зависели от возраста и ИМТ (относящегося к массе тела). Были отмечены лишь незначительные различия между национальностями, но они не изменили главного вывода - 12-месячная средиземноморская диета была одинаково воспринята участниками исследования и несла в себе множество положительных изменений.
Некоторые пожилые люди с проблемами зубов или затрудненным глотанием могут счесть средиземноморскую диету нецелесообразной. Тем не менее, нельзя игнорировать его благотворное влияние на психическое и физическое благополучие и здоровое старение.
Средиземноморская диета для похудения
Согласно новым исследованиям, проведенным в Германии средиземноморская диета, состоящая из местных продуктов, может привести к потере веса, а также ее легче придерживаться. В журнале European Journal of Clinical Nutrition исследователи пишут, что люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты и употреблявшие привычные продукты и рассчитанные порции сладостей, похудели через 12 недель и поддерживали свой вес более года. Но они добавляют, что людям из Европы и за пределами Средиземноморья может быть трудно, следовать ей.
Чтобы опробовать средиземноморскую диету, Аня Аустель из Геттингенского университета в Германии и ее команда наблюдали за ее соблюдением у 225 шведов с избыточным весом или ожирением, некоторым из которых было предложено начать диету через 12 недель.
В отличие от традиционной средиземноморской диеты, которая подчеркивает потребление оливкового масла и орехов, средиземноморская диета заменяет их местными вкусовыми продуктами, такими как рапсовое масло с маслом или нейтральным вкусом, масло грецкого ореха и грецкие орехи. Им разрешается съедать две рассчитанные порции сладостей в день.
Через 12 недель участники потеряли в среднем более 5 кг в весе и 5 см в талии, по сравнению с людьми, которые начали диету позже и потеряли менее 0,5 кг без видимых изменений в обхвате. Те, кто придерживался диеты, также снизили свой индекс массы тела (ИМТ) - коэффициент, получаемый путем деления веса на квадрат роста. Во второй группе изменений практически не произошло.
72% участников придерживались диеты в течение первых 12 недель, а половина - в течение года, после чего потеряли еще 4 кг. Уровень холестерина также улучшился.
Доктор Мигель Анхель Мартинес-Гонсалес из Университета Наварры в Испании, не имеющий отношения к исследованию, говорит, что традиционная средиземноморская диета позволяет проявлять гибкость.
Он говорит, что диета состоит из шести основных ингредиентов, которые несут в себе пользу: оливковое масло (особенно extra virgin), фрукты и орехи, овощи, бобовые, крупы и цельное зерно, а также рыба. Мясо и молочные продукты считаются вредными и должны употребляться в небольших количествах, как и красное вино.
Кому рекомендуется средиземноморская диета
Средиземноморская диета рекомендуется всем - как здоровым людям, так и тем, кто борется с различными заболеваниями. Однако в основном она используется в качестве профилактического средства, например, против сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская кухня содержит в основном продукты с относительно низким гликемическим индексом, что делает ее полезной для диабетиков. Поэтому она пользуется популярностью у людей, которые борются с лишним весом и гормональными проблемами.
Поскольку средиземноморская диета предполагает низкое потребление сахара, соли и обработанных продуктов, ее можно использовать с противовоспалительной целью, для профилактики сердечных заболеваний и атеросклероза.
Преимущества и недостатки средиземноморской диеты
Средиземноморская диета имеет свои преимущества и недостатки. Список первых невелик - в основном речь идет о стоимости качественных продуктов, главным образом рыбы. Кроме того, приготовление некоторых блюд может отнимать много времени.
О преимуществах этой диеты, которая в некоторых странах является естественным способом питания, можно было бы писать долго. Она богата разнообразными ингредиентами и не без оснований называется самой здоровой диетой в мире. Она рекомендуется людям с гипертонией и чрезмерно высоким уровнем холестерина.
Как уже упоминалось в статье, эффекты средиземноморской диеты достаточно удовлетворительны, чтобы сделать ее популярной и среди людей, стремящихся похудеть. Если следовать принципам средиземноморской диеты, ограничить потребление калорий (на 500-1000 ккал) и регулярно заниматься спортом, можно рассчитывать на снижение веса.
За один месяц соблюдения средиземноморской диеты можно сбросить несколько килограммов.
Принципы средиземноморской диеты допускают небольшие вариации. Это означает, что его можно адаптировать для людей, которые хотят перейти на кетогенную диету или должны придерживаться ее по состоянию здоровья.
Читайте также:
