Здоровое питание

Не будь жадиной! Понравилось? Поделись с друзьями! :)

Как позаботиться о своем весе когда вам за 40

Как позаботиться о своем весе за 40

Вам исполняется 40 лет, вы чувствуете себя как обычно, пока в один прекрасный день не замечаете, что ваша форма упала, ваша фигура изменилась или у вас есть несколько лишних килограммов. С возрастом организм претерпевает настоящую трансформацию, вызванную, в том числе, колебаниями гормонов. Это может привести к увеличению веса. Что делать, чтобы в 40 лет чувствовать себя хорошо в собственном теле?

Возьмите под контроль свои гормоны

Гормоны ответственны за изменения фигуры после 40 лет. По мере приближения женщины к менопаузе уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона в ее организме изменяется. Эти колебания вызывают ряд изменений, в том числе снижение плотности костей, снижение полового влечения и перепады настроения. У мужчин во время андропаузы снижается уровень тестостерона. Это приводит к уменьшение мышечной массы и увеличение количества висцерального жира на внутренних органах.

С возрастом также нарушается активность рецепторов гормонов, отвечающих за аппетит - грелина, выделяемого при голоде, и лептина, отвечающего за чувство сытости. Один из способов справиться с этим - завести дневник питания. Следите за тем, что вы едите и сколько калорий вы потребляете в течение дня, чтобы найти оптимальный размер порции и придерживаться правильных пищевых привычек. Также помните, что вам не нужно заниматься только гормональными изменениями. Поговорите со своим врачом о способах смягчения их колебаний.

Ускорьте метаболизм и укрепите мышцы

С возрастом скорость обмена веществ естественным образом снижается. Калории сжигаются не так, как в молодости. После 40 лет состав вашего тела постепенно меняется, и вокруг талии откладывается больше жира. Что делать, чтобы метаболизм шел на полную мощность? Оставайся активным. Стоит совмещать силовые тренировки и упражнения на выносливость. Вы можете танцевать, заниматься кроссфитом или выбирать классическую аэробику. Чтобы остановить процесс потери мышечной массы, вам также следует заниматься с нагрузкой не реже двух раз в неделю. Вы можете делать отжимания, приседания и приседания с гантелями или попробовать тренировку с чайниками (специальные веса с ручкой). Если вы впервые в тренажерном зале, подумайте о работе с личным тренером, чтобы составить безопасный план упражнений. Они повлияют на состояние, а также помогут поддерживать правильную структуру костей и здоровье суставов, обеспечивая соответствующий диапазон движений.

Вам сложно заниматься спортом из-за болей в спине или старых травм? Постарайтесь найти занятие, которое вам комфортно и нравится. Вы можете вспомнить детские хула-хупы, поиграть в интерактивную игру на консоли датчика движения или просто покачаться в гамаке. Движение полезно не только для тела, но и для духа. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, улучшают ваше настроение и помогают чувствовать себя лучше в своем теле.

Будьте осторожны с тем, что вы едите

По мере того как вы стареете, и особенно когда вы набираете вес, сопротивление вашего организма инсулину - гормону, отвечающему за регулирование уровня сахара в крови, увеличивается. В результате его концентрация повышается, и вы по-прежнему чувствуете голод. Чтобы избежать избытка глюкозы, убедитесь, что в вашем рационе есть правильный баланс углеводов, белков и жиров. Выбирайте продукты, которые не вызывают скачков сахара в крови. Например, пейте овощной смузи вместо сладких соков. Хорошим выбором также является средиземноморская диета, богатая, например, в полезные кислоты. Что вызывает высокий холестерин? Если в вашем нынешнем рационе есть животные жиры, белая мука и сладости, то почти наверняка у вас высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП. Кроме того, ешьте больше клетчатки и пейте много воды!

Боритесь за лучший сон

Многие люди с возрастом жалуются на трудности со сном. У вас могут быть проблемы с засыпанием или вы чувствуете усталость и недостаток энергии, несмотря на то, что отдыхаете всю ночь. Еще одна распространенная проблема - многократные ночные бодрствования из-за потоотделения и приливов, или необходимости сходить в туалет. Недостаток сна может вызвать увеличение веса - вместо сжигания калорий организм начинает их накапливать, пищеварение замедляется, повышается аппетит и уровень гормонов стресса.

Чтобы лучше спать, введите определенный вечерний распорядок дня. В частности, ограничьте просмотр телевизора и использование смартфона. Синий свет, излучаемый этими устройствами, нарушает естественный циркадный ритм организма и подавляет секрецию мелатонина, гормона сна. Также избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.

Лучший способ поддерживать здоровый вес после сорока - это вести здоровый образ жизни. Многим этого легче достичь, когда рядом есть кто-то, кто поддерживает их усилия. Вы можете присоединиться к группе со схожими интересами в социальных сетях или попросить помощи у друзей. Люди, которые разделяют ваши цели, будут мотивировать вас и заставят вас гордиться своими успехами.

 

Читайте также:

Не будь жадиной! Понравилось? Поделись с друзьями! :)