Здоровое питание

Не будь жадиной! Понравилось? Поделись с друзьями! :)

Вегетарианство и веганство

Вегетарианство и веганство

В последние годы растительная диета становится все более популярной. Многие люди предпочитают отказываться от мяса в основном по этическим соображениям. Однако вегетарианская диета может иметь ряд преимуществ для здоровья и причинять меньший вред окружающей среде. Если вы думаете об ограничении употребления мяса в своем рационе, но не уверены, что лучше сразу стать веганом, следующая информация поможет вам принять решение.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство - это диета, при которой сознательно не употребляются мясо, рыба или морепродукты. Существует несколько разновидностей вегетарианства, устранение которых распространяется также на другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молоко. Наиболее строгие формы вегетарианства также исключают приготовление пищи (сырая пища) или ограничивают потребление продуктов самими фруктами, которые при разрыве не убивают растение (фрукторианство). Самой популярной и в то же время наименее жесткой формой вегетарианства является лакто-ововегетарианство (оволактарианство), которое позволяет употреблять в пищу молочные продукты.

Основа вегетарианской диеты - семена бобовых, зерновые продукты, овощи и фрукты. Здоровая вегетарианская диета также должна включать орехи, семена и растительные масла. Поскольку животный белок заменяется в этих диетах растительным, количество потребляемой клетчатки автоматически увеличивается. Вегетарианская диета часто обеспечивает большее количество фолиевой кислоты, витамина С и магния. Конечно, это тот случай, когда диета хорошо сбалансирована и разнообразна.

Самый распространенный риск при вегетарианской диете - дефицит железа, цинка и кальция. Это происходит, когда мы сосредотачиваемся только на том, чтобы избегать мяса, забывая заменить его ценными продуктами. Фитиновая и щавелевая кислоты, присутствующие в растениях, также снижают абсорбцию этих элементов. Исключение рыбы и морепродуктов из своего рациона, в свою очередь, может вызвать дефицит омега-3 жирных кислот. Наши организмы не способны их производить, поэтому их необходимо регулярно снабжать пищей. Активные формы этих кислот - EPA и DHA. Организм человека может преобразовать в них АЛК, которая присутствует, например, в льняном семени, но это не очень эффективный процесс. EPA и DHA в больших количествах присутствуют в жирной морской рыбе, которую не едят в рамках вегетарианской диеты. К счастью, основным источником этих веществ являются съедобные водоросли.

Что такое веганство

Веганство - одна из нескольких разновидностей вегетарианства. Эта диета полностью основана на растениях. Практикуя его, вы сознательно отказываетесь не только от мяса, но и от других продуктов животного происхождения. Поэтому веганы не употребляют сыр, яйца, молоко и молочные продукты, а также мед.

Как и вегетарианцы, веганы должны основывать свой рацион на высокопитательной пище. Веганская диета исключает источники белка: яйца и молоко, что может привести к дефициту этого питательного вещества. Их можно дополнять растительной пищей, которая также богата белком. К ним относятся семена бобовых и продукты из них (тофу, темпе). Зерновые продукты также содержат белок, хотя и не так много, как бобовые.

Помимо содержания белка в пище, важна также доля единичных экзогенных аминокислот, то есть тех, которые наш организм сам не производит. Они должны быть включены в рацион, чтобы синтез белка в организме происходил надлежащим образом. Больше всего в веганской диете не хватает лизина. В растительных продуктах его очень мало, за исключением семян бобовых и орехов.

У веганов даже больше шансов получить дефицит железа и кальция, чем у оволактариан, потому что помимо мяса они также исключают яйца и молоко. Это также увеличивает риск дефицита витамина B12, который необходим для метаболизма гомоцистеина. Избыток этого вещества усиливает воспаление в организме и способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вегетарианство и веганство - различия

Вегетарианство - это более широкое понятие, включающее несколько разновидностей. Некоторые из них позволяют есть определенные продукты животного происхождения. В результате рацион более разнообразен и богаче легкоусвояемыми белками и кальцием. Вегетарианство также удобнее веганства. Когда мы не едим молоко, сыр или яйца, мы должны использовать заменители. Это, в свою очередь, влияет на количество используемых ингредиентов, время приготовления и качество блюд. Хотя яйца можно купить в каждом местном супермаркете, это не обязательно тофу или кокосовая мука.

Вегетарианство и веганство – сходство

Общей чертой обеих диет, несомненно, является высокое содержание клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты. И веганство, и вегетарианство имеют преимущества для здоровья - снижают риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Овощные блюда часто бывают большими по объему и низкокалорийными. Следовательно, они способствуют поддержанию здорового веса тела, а некоторые люди могут даже похудеть после изменения своего рациона. Конечно, вегетарианская диета - не панацея, и о ней стоит помнить. Неадекватно сбалансированная растительная диета может вызвать серьезный дефицит витаминов и минералов (что также может относиться к любой другой диете).

Какой способ питания полезнее

Так какая диета лучше для тела? Официальная позиция Института здоровья и питания заключается в том, что вегетарианские и веганские диеты являются здоровыми, если они правильно сбалансированы и при необходимости дополняются правильными добавками. Оварианство легче реализовать, когда вы только начинаете менять свой рацион. С другой стороны, веганство требует большей осведомленности и знаний о питании. Растительная диета - это не только исключение из рациона продуктов животного происхождения, но и умелая замена их растительными продуктами.

Когда основными блюдами вегетарианской диеты являются сладкий творог, бутерброды с джемом или тарелка макарон, такую диету сложно считать здоровой, да и отсутствие мяса тут ни при чем.

Выбирая диету, обратите внимание на свои энергетические потребности и макроэлементы. Чтобы быть уверенным, сделайте анализы крови, чтобы узнать, нужно ли вам железо, витамины B12, B6 и витамин D. Во-первых, выберите диету, которой вам легче следовать, найдите продукты, которые могут заменить мясо. Если вы не едите рыбу и водоросли на тарелке вас не радуют, поищите подходящие добавки DHA и EPA. Вам также могут потребоваться добавки йода (особенно если вы ограничиваете потребление поваренной соли). Вы всегда можете обратиться за помощью к диетологу, который подскажет, как реализовать вышеперечисленные вопросы.

Применить растительную диету несложно, но она требует определенных знаний о продуктах. Многие вегетарианцы и веганы имеют хорошее здоровье и хорошую физическую форму, но только если их диета основана на ценных продуктах с низким содержанием обработок. Плохо сбалансированная вегетарианская диета может принести больше вреда, чем пользы, поэтому вместо того, чтобы переходить к элементу, стоит сначала спланировать, чем заменить исключенные продукты.

 

Читайте также:

Не будь жадиной! Понравилось? Поделись с друзьями! :)