Здоровое питание

Не будь жадиной! Понравилось? Поделись с друзьями! :)

В чем польза цельнозерновых продуктов - лайфхаки

В чем польза цельнозерновых продуктов

Для богатого и разнообразного рациона цельнозерновые продукты является отличным источником важных питательных веществ. Но в чем именно заключаются преимущества? Почему мы должны есть их каждый день? Что лучше обработанного зерен? Давайте попробуем ответить на эти довольно распространенные вопросы.

Цельнозерновые - основные преимущества

Цельнозерновые продукты - идеальные продукты для получения более качественных питательных веществ, чем те которые содержатся в очищенных зернах. Последние научные исследования в пищевой промышленности сходятся в одном, регулярное потребление позволяет вам воспользоваться всеми многочисленными преимуществами цельнозерновых продуктов.

Употребление цельного ячменя, ржи, овса, пшеницы и риса в составе сбалансированной диеты способствует благополучию и здоровью организма. В частности:

По этой причине растет спрос о преимуществах диеты, основанной на этих источниках питания.

Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует включать этот тип продуктов в рацион, в то время как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предлагает вам потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день для борьбы с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время изменить свои привычки в еде, отдав предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным.

В чем разница между цельным и очищенным зерном

В отличие от последних, цельное зерно имеет более высокую пищевую ценность, поскольку содержит все три компонента зерна:

Если в доиндустриальную эпоху злаки потреблялись целиком, то с развитием производственных процессов преобладала тенденция к производству рафинированной муки, полученной в основном из эндосперма, с удалением отрубей и зародышей, а также всех их важных питательных веществ.

Выпечка, полученная из рафинированной муки, сразу же имела большой успех, потому что она была более мягкой, с хорошим вкусом и долгим сроком хранения.

Однако сегодня полезно внести некоторые изменения в наш выбор продуктов питания, чтобы заново открыть для себя и улучшить цельнозерновые продукты, которые должны занимать все более важное место в нашем рационе, чтобы иметь возможность использовать их бесчисленные полезные качества.

Список цельнозерновых

Среди различных видов злаков отметим одни из самых распространенных и легко доступных.

Калорийность

Калорийность варьируется и зависит от типа потребляемого цельного зерна. Вообще говоря, чем больше в них содержится клетчатки, тем меньше потребляемых калорий.

Среди менее калорийных цельнозерновых мы находим амарант и рис, в то время как потребление овса, проса, кукурузы и киноа приводит к большему потреблению калорий.

Цельнозерновые без глютена

Белковая часть, присутствующая в некоторых злаках, даже в цельнозерновом варианте, может быть богата глютеном.

Тем, у кого развилась непереносимость этого вещества или страдает глютеновой болезнью, важно знать, какие злаки не содержат его, чтобы придерживаться безглютеновой диеты.

Среди цельнозерновых - рис, киноа, овес, пшено, кукуруза, гречка, амарант, которые также могут употреблять больные коэлиакией.

Свойства цельного зерна

Привычки в еде, хотя и медленно меняются настолько, что растущий успех здорового выбора также движется в сторону повторного открытия свойств цельного зерна, которые с точки зрения пользы не имеют себе равных.

Последние связаны не только с высоким содержанием клетчатки, необходимой для здоровья сердца и кишечника, но и со всеми другими питательными веществами, присутствующими в этих продуктах, такими как витамины (группы B и E), минеральные соли (железо, магний, калий, цинк и т. д.), незаменимые жирные кислоты, фитохимические вещества и другие биологически активные компоненты.

Фактически зародыши и отруби, удаляемые из очищенных злаков, содержат устойчивые крахмалы, олигосахариды, инулин, лигнаны, фитостерины, фитиновую кислоту, танин, липиды и важные антиоксиданты, такие как фенольные кислоты и флавоноиды.

Все полезные вещества, усваиваемые вместе, усиливают свое положительное влияние на здоровье и общее самочувствие организма.

Вы поймете, почему сейчас во всем мире диетологи спорят о важности цельнозерновых продуктов для здорового и сбалансированного питания.

Таким образом, различные правительственные директивы в пищевом секторе, как правило следуют этим советам, рекомендуя например в Соединенных Штатах ежедневное потребление не менее 85 граммов цельного зерна или в Германии, Австрии и Швейцарии пяти ежедневных порций зерновых, произведенных на основе злаков и картофеля, с предпочтением цельным продуктам.

Проверяйте этикетки цельнозерновых продуктов

Когда вы идете в магазин, будьте внимательны к тому, что вы покупаете и внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться что выбранные вами продукты действительно состоят из цельного зерна.

Слова "грубого помола", "с отрубями" и "со злаками" не являются исчерпывающими, поэтому проверьте, действительно ли на упаковке написано "цельное зерно" (например, "цельнозерновая мука", "100% цельная пшеница"...).

Высокое содержание клетчатки само по себе не означает, что продукт является продуктом из непросеянной муки, в то время как в списке ингредиентов цельнозерновые злаки указаны отдельно и по типу, без указания количества.

Не думайте, что последние должны быть темными или сухими, существует множество продуктов светлых оттенков, компактных и ароматных или легких и хрустящих. В любом случае, продукты должны содержать не менее 51% цельного зерна, чтобы считаться цельнозерновыми.

Преимущества

Свойства, связанные с употреблением этого вида злаков, связаны с содержащимися в них питательными веществами. В частности, преимущества обусловлены концентрацией минеральных солей, включая железо, магний, калий, цинк и селен, витаминов и незаменимых жирных кислот.

Благодаря высокому содержанию клетчатки неочищенные злаки предлагают значительные преимущества для страдающих запорами, способствуя перистальтике кишечника.

Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень холестерина и жира, предотвращая любые связанные с этим заболевания. По сравнению с очищенными злаками, цельнозерновые продукты обеспечивают медленное и постепенное высвобождение сахаров, не вызывая особых гликемических пиков.

Поэтому они идеально подходят для тех, кто придерживается диеты для похудения и в целом помогают усилить чувство сытости, сдерживая чувство голода.

Сердечно-сосудистые заболевания

Давайте теперь подробно рассмотрим их благотворное влияние.

Они являются настоящим панацеей для сердца. Многие научные исследования показали, что у тех, кто принимает три или более порций в день, вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30% меньше.

Уровень защиты выше, чем у фруктов и овощей или очищенного зерна. Скорее всего, это связано с высоким содержанием антиоксидантов, а также с наличием различных фитохимических веществ, которые уменьшают окислительный стресс и воспаление, связанные с многочисленными серьезными заболеваниями.

Кроме того, некоторые компоненты цельного зерна (растворимая клетчатка, бета-глюкан, альфа-токотриенол, соотношение аргинин-лизин) играют роль в снижении уровня холестерина в крови, в то время как другие биоактивные компоненты активируются для сосудистой реактивности, свертывания и инсулиночувствительности.

Желудочно-кишечная система

Другие исследования связывают цельнозерновые с более низким риском развития различных форм рака желудочно-кишечного тракта. Их высокое потребление на самом деле коррелирует со снижением риска этих опухолей на 21-43% по сравнению с их более низкой ассимиляцией.

Объяснения могут быть разными, волокна и некоторые крахмалы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, ферментируются в толстой кишке, сокращают время прохождения и улучшают общее состояние желудочно-кишечного тракта.

Как уже упоминалось, цельные зерна богатые клетчаткой, устойчивыми крахмалом и олигосахаридами, играют фундаментальную роль в улучшении здоровья желудочно-кишечного тракта. Согласно исследованиям, частичная ферментация клетчаткой и олигосахаридами увеличивает присутствие полезных бактерий в стуле.

В общем, резистентный крахмал не переваривается и не всасывается, как обычный и поэтому попадает в толстую кишку, ускоряет перистальтику и способствует дефекации.

Таким образом, цельнозерновые продукты являются отличным продуктом против запоров и снижают риск дивертикулеза и дивертикулита.

Опухоли

Некоторые положительные эффекты связаны с механизмами, вызванными потреблением этих продуктов, такими как потеря веса и изменение уровня глюкозы в крови, в то время как другие биоактивные компоненты цельного зерна могут влиять на уровень гормонов, тем самым снижая риск рака. Гормонозависимый, хотя в этой области все еще отсутствуют более глубокие исследования.

Те же антиоксиданты ограничивают окислительное повреждение, которое может играть роль в развитии рака.

Сахарный диабет 2 типа

Эпидемиологические исследования связывают повышенное потребление клетчатки или цельного зерна со снижением риска развития диабета 2 типа на 20-30%.

Клинические испытания фактически подтвердили способность этих продуктов улучшать регуляцию уровня сахара в крови у людей, страдающих этим заболеванием, а также снижать уровень инсулина в плазме натощак и инсулинорезистентность у людей, не страдающих диабетом.

Эти достоинства связаны с различными компонентами цельного зерна (магний, клетчатка, витамин Е, фитиновые кислоты, лецитины и фенольные соединения), которые снижают уровень глюкозы и инсулина в крови, тем самым сдерживая эту патологию.

Проблемы с весом

А если у вас есть проблемы с лишним весом или ожирением, диета богатая цельнозерновыми продуктами, безусловно, поможет вам сбросить лишние килограммы, помогая достичь и поддерживать правильный вес.

Благодаря высокому содержанию клетчатки эти продукты способствуют более выраженному и продолжительному чувству сытости, увеличивая время опорожнения желудка. Таким образом, вы будете меньше подвержены ощущению пустоты в желудке, которое заставляет вас есть слишком часто и нерегулируемым образом.

Как их потреблять

Цельные зерна можно есть целыми, расколотыми, дроблеными, хлопьевидными или измельченными. Полученную муку можно использовать для приготовления хлеба, макарон, хлопьев, крекеров и других продуктов. А для того, чтобы быть уверенным что это цельнозерновая мука, она должна сохранять примерно те же пропорции отрубей, зародыша и эндосперма, что и исходное зерно.

Несмотря на свои питательные свойства, цельнозерновые продукты по-прежнему не очень употребляются из-за отсутствия знаний об их преимуществах и свойствах из-за все еще довольно высокой стоимости и привычки отдавать предпочтение очищенным продуктам, которые считаются лучшими.

Цельнозерновые в кулинарии

Употребление зерновых, кроме пшеницы, - отличный способ разнообразить свой рацион. Их можно употреблять отдельно или в сочетании с другими продуктами.

Как и рафинированное зерно, цельное зерно также можно перерабатывать и измельчать в муку для изготовления выпечки, например хлеба и пиццы.

Кроме того, их можно есть в зернах, используя их в качестве ингредиентов для приготовления салатов или супов, в дополнение к бобовым или овощам. Их также можно использовать для приготовления других блюд, например, овощных фрикаделек.

Для вашего благополучия мы рекомендуем вам принимать не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день. Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько приемов или внести небольшие изменения в свой рацион.

Например, добавляйте на завтрак хлопья или батончики из цельнозерновой муки, заменяйте традиционный хлеб ржаным, непросеянным или пшеничным хлебом, кукурузными лепешками или коричневым рисом, используйте в своих рецептах гречневую крупу из цельнозерновой, ячменной или пшеничной муки.

Не пропустите прекрасные основные блюда из макарон, риса или ячменя из непросеянной муки, киноа, полбы или булгура.

 

Не будь жадиной! Понравилось? Поделись с друзьями! :)