Цельнозерновые продукты
Пятиразовое питание, содержащее цельное зерно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета и противодействует избыточному весу и ожирению. Цельныозерновые продукты богаты витаминами, минералами, фитостеринами, антиоксидантами, незаменимыми жирными кислотами, пищевыми волокнами и другими уникальными активными соединениями, предотвращающими болезни цивилизации.
Цельнозерновые продукты изготавливаются из так называемого цельного помола или цельнозернового зерна. Каждое отдельное зерно состоит из семенной оболочки, эндосперма и зародыша. В процессе полного помола эти три части зерна измельчаются и затем используются для создания продуктов из цельного зерна: хлопьев для завтрака, макаронных изделий или хлеба. В процессе помола для получения белой муки оболочка семян и зародыш отделяются от эндосперма. Однако именно в оболочке и зародыше находятся самые ценные для здоровья вещества, поэтому мука из эндосперма и продукты из нее намного беднее. Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота), минералы (кальций, магний, калий, фосфор, натрий, железо) и клетчатка содержатся в основном в оболочке семян, а антиоксиданты (включая витамин Е), ненасыщенные жирные кислоты и фитосоединения - в зародыше. Только некоторые витамины группы В, некоторые белки и углеводы находятся в эндосперме. Иногда говорят, что белая мука является "рафинированной" - такая мука и продукты, изготовленные из нее, на самом деле "очищены" от важнейших питательных веществ.
Цельные злаки противостоят раку
Многочисленные исследования подтверждают, что цельные зерна содержат активные вещества, противодействующие раку. Ферментируемые углеводы, присутствующие в цельных зернах, предотвращают рак толстой кишки, антиоксиданты (витамин Е, селен, фенольные кислоты) - противодействуют окислительному стрессу. Многие исследователи связывают повышенный риск развития рака толстой кишки, молочной железы и других видов рака с высоким уровнем инсулина в крови. Потребление цельного зерна, которое регулирует уровень инсулина и глюкозы в крови, также косвенно снижает риск этих заболеваний. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, заставляет пищевую массу разбухать в кишечнике и связывать токсичные вещества. Сокращение времени кишечного транзита уменьшает время пребывания непереваренных остатков пищи в желудочно-кишечном тракте и токсическое воздействие различных веществ на стенки кишечника, тем самым противодействуя раку толстой кишки.
Профилактика и поддержка при диабете
Цельнозерновые продукты замедляют переваривание и усвоение углеводов. Они регулируют уровень глюкозы в крови и секрецию инсулина. Диета, богатая продуктами из цельного зерна, снижает уровень инсулина в крови и уменьшает симптомы метаболического синдрома. После употребления цельнозернового продукта с более низким гликемическим индексом повышение уровня глюкозы в крови и инсулиновый ответ незначительны. За внезапным повышением уровня глюкозы и инсулина следует столь же стремительное падение, сопровождающееся приступами неутолимого аппетита, вялости и усталости. Включение в рацион продуктов из цельного зерна предотвращает эти реакции, противодействует диабету и облегчает поддержание здорового веса тела. У диабетиков, чей рацион обогащен продуктами из цельного зерна, наблюдаются положительные изменения в метаболизме глюкозы и инсулина. Исследования также подтвердили, что риск развития диабета 2 типа снижается в два раза при регулярном употреблении цельного зерна. Американская диабетическая ассоциация также рекомендует употреблять продукты из цельного зерна для профилактики диабета.
Более стройная фигура
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов не только предотвращает ожирение, но и помогает добиться стройной фигуры. Этому способствуют несколько факторов. Растворимая клетчатка, присутствующая в цельном зерне (особенно в овсе и ячмене), разбухает, дольше заполняя желудок. Она также замедляет усвоение углеводов, что регулирует уровень сахара в крови. После употребления цельнозерновых продуктов мы не чувствуем голода в течение нескольких часов после еды. А поскольку мы едим реже, риск набрать вес снижается. Ограничение перекусов между приемами пищи также способствует снижению веса.
Улучшение пищеварения
Цельнозерновые продукты содержат крахмал, который более устойчив к перевариванию, чем крахмал из рафинированной муки. Крахмал стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Таким образом, употребление цельнозерновых продуктов улучшает не только состояние пищеварительного тракта, но и иммунитет организма (пищеварительный тракт содержит лимфоидную ткань, отвечающую за производство лимфоцитов). Кроме того, нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельных зернах, регулирует перистальтические движения кишечника и работу кишечника. Ее иногда называют "физиологической щеткой", поскольку она почти без изменений проходит по пищеварительному тракту и подобно щетке, выметает задерживающийся мусор. Растворимая клетчатка, с другой стороны, разбухает в желудке, образуя желеобразный гель, который ведет себя как жидкая заправка. Она также помогает очистить желудок от токсинов и продуктов метаболизма.
Как найти продукты из цельного зерна
На упаковке продуктов, содержащих цельное зерно (таких как хлопья для завтрака, печенье, хлеб, макароны, рис, крупы), обычно имеется четкое указание на этот счет. На этикетке вы можете найти следующие надписи: цельное зерно, цельнозерновой продукт (хлеб, макароны), содержащий измельченные цельные зерна с отрубями и т.д. Также нелишним будет перед покупкой более тщательно проверить состав продукта, чтобы узнать, какое количество цельнозернового ингредиента он содержит. Чем больше цельного зерна в продукте, тем больше ценных веществ он содержит! Это именно тот продукт, который вы должны искать, потому что цельное зерно полно здоровья!
Читайте также:
