Здоровое питание

Не будь жадиной! Понравилось? Поделись с друзьями! :)

Что влияет на биодоступность кальция? О чем следует помнить при приеме добавок

Что влияет на биодоступность кальция? О чем следует помнить при приеме добавок?

Кальций является одним из основных элементов, необходимых для правильного функционирования организма. Он является основным компонентом, строящим кости и зубы. Однако это еще не все, поскольку он принимает участие в процессе свертывания крови. Его недостаток в организме человека встречается довольно часто, поэтому стоит знать о веществах, которые могут снизить биодоступность, то есть способность всасываться в организм.

Что влияет на усвоение кальция

На усвоение кальция в организме влияет множество факторов, включая наш возраст, рацион питания и происхождение кальция. Некоторые из этих факторов находятся вне нашего контроля, но есть и такие на которые мы можем повлиять. Сегодня я сосредоточусь на описании пищевых компонентов, которые влияют на его биодоступность.

Витамин D

Витамин D играет важную роль в усвоении кальция. Стимулируя синтез кальций-утяжеляющего белка эритроцитами, он обеспечивает транспорт кальция из кишечника в соответствующие клетки организма. Кроме того, витамин D усиливает реабсорбцию кальция, то есть предотвращает чрезмерную потерю кальция с мочой. Чтобы получить адекватное количество витамина D (30-50 мкг/мл 25-гидроксихолекальциферола в крови), необходимо выходить на солнце с 10 утра до 3 часов дня примерно на 15-20 минут с 18% облучением тела без использования солнцезащитного крема. Обеспечить его питанием крайне сложно. Слишком малое количество витамина D снижает усвоение кальция примерно на 30-50% и не более чем на 15%. В долгосрочной перспективе это может привести к нарушению минерализации костного матрикса, остеомаляции, рахиту и остеопорозу.

Витамин C

Источниками витамина С являются, например шиповник, ацерола, черный перец, черная смородина, апельсины и киви. Благодаря ему кальций усваивается лучше, но не только, стоит отметить что присутствие витамина С увеличивает усвоение железа и магния.

Магний

Магний влияет на транспорт кальция и калия через плазменные мембраны, а также на транспорт кальция в кости и из них. Соли магния покрывают минерал под названием гидроксиапатит в костях. Он состоит из кальция и фосфора и является основой соединительной ткани, влияющей на прочность костей. Магний необходим для его образования. Продукты богатые магнием - это семена кунжута, семена мака, миндаль, фисташки, семена тыквы, темный хлеб, отруби, проростки, гречневая крупа и многие другие.

Фосфор

Хотя фосфор сам по себе не влияет на всасывание кальция, при длительном применении антацидов, таких как гидроксид магния и гидроксид алюминия, образуются нерастворимые соли, связанные с фосфором которые вызывают гипофосфатемию (дефицит фосфора), что приводит к увеличению всасывания кальция, но также к увеличению его выведения с мочой. В итоге это приводит к снижению концентрации кальция в организме. Поэтому для обеспечения адекватной концентрации кальция в организме важно обращать внимание на соотношение кальция и фосфора. В оптимальных условиях этот показатель должен составлять 1:1.

Белок

Белок может влиять на усвоение кальция двумя способами. Слишком малое количество белка препятствует транспортировке кальция через стенку кишечника в соответствующие части тела. Транспортер кальция в виде белка состоит в основном из аминокислот лизина и аргинина, поэтому важно уделять им больше внимания в периоды повышенной потребности в кальции. Слишком большое количество белка, с другой стороны, увеличивает диурез и одновременно повышает выведение кальция с мочой. Оптимальное соотношение кальция и белка составляет 16 мг Ca на 1 г белка.

Жиры

Жирные кислоты - это компоненты жира, которые влияют на его свойства. Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, последние делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. В ходе исследований было отмечено большее усвоение кальция в присутствии ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, у людей с нарушениями всасывания жиров наблюдается сниженная абсорбция (усвоение) кальция. Механизм этой связи в настоящее время не известен.

Оксалаты (щавелевая и фитиновая кислота)

Оксалаты, а точнее щавелевая кислота, соединяясь с кальцием, образуют нерастворимые соли - оксалаты кальция, которые не только снижают доступность кальция, но и в избытке могут привести к образованию камней в почках. Поэтому при повышенных потребностях в кальции рекомендуется избегать продуктов, богатых щавелевой кислотой или соблюдать большую дистанцию между богатыми кальцием продуктами и добавками. В больших количествах щавелевая кислота содержится в ревене, щавеле, шпинате, мангольде, свекле, кофе, какао, чае и других продуктах.

Казеин

Казеин - это белок, содержащийся в молоке и образующийся под действием сычужного фермента. Он влияет на всасывание белка из пищеварительного тракта. В ходе этого процесса он расщепляется до казеинофосфопептида. Они влияют на растворимость солей кальция и на эффективность их всасывания. Они действуют как переносчик кальция. Более того, в экспериментальных условиях было показано, что они повышают концентрацию кальция даже при дефиците витамина D.

Алкоголь

Многочисленные исследования показали снижение концентрации кальция у людей, злоупотребляющих алкоголем. Этанол снижает количество витамина D, который в свою очередь снижает количество кальция. Стоит отметить, что даже применение дополнительного приема кальция, в данном случае, не нормализует количество кальция в организме.

Сахара, лактоза

Сахар, в частности лактоза, согласно исследованиям, влияет на усвоение кальция. Механизм действия неизвестен, но неоднократно наблюдалось увеличение пассивного транспорта (не требующего наличия транспортера) кальция через стенку кишечника в присутствии лактозы в концентрации 10% и более. Это означает, что кальций усваивается не только быстрее, но и в большем количестве. Кроме того было замечено, что лактоза повышает абсорбцию кальция так же эффективно в присутствии витамина D, как и при его недостатке.

Фруктаны (инулин, олигофруктоза, фруктоолигосахариды)

На данный момент не хватает исследований на людях, подтверждающих связь между фруктонами и кальцием, хотя предварительные исследования являются относительно многообещающими, особенно в случае инулина. Предполагается, что эта взаимосвязь вызвана снижением pH в результате ферментации, что в свою очередь увеличивает пассивное всасывание кальция через кишечную стенку.

Диетическая клетчатка, устойчивый крахмал, диета с высоким содержанием клетчатки

Всасывание кальция снижается под воздействием большого количества пищевых волокон, даже при адекватном поступлении кальция. Однако исследования показывают, что резистентный крахмал (часть нерастворимой клетчатки) не соответствует этому условию. Наличие резистентного крахмала повышает усвоение клетчатки. Для выяснения точных механизмов наблюдаемых эффектов необходимы дополнительные исследования, но учитывая множество взаимосвязей, связанных с усвоением кальция, некоторые исследователи рекомендуют не употреблять богатые кальцием продукты с большим количеством клетчатки, как это происходит при использовании кальциевых добавок. Также может быть полезно соблюдать интервал между приемом добавки и едой.

В заключении

Витамин D и C, магний, лактоза, казеин, инулин повышают доступность кальция, фосфор и белок в правильных пропорциях также положительно влияют на биодоступность кальция. С другой стороны, оксалаты, насыщенные жирные кислоты, алкоголь, высокое содержание клетчатки в пище, недостаточное количество витамина D и магния снижают биодоступность кальция. Из-за такого большого количества взаимосвязей некоторые источники указывают, что лучше всего принимать кальций отдельно между приемами пищи или стараться принимать добавки только в присутствии продуктов, которые повышают его биодоступность.

 

Читайте также:

Не будь жадиной! Понравилось? Поделись с друзьями! :)