7 упражнений для плеч с гантелями в домашних условиях – примеры

1. Подъемы гантелей в стороны стоя

Исходное положение — стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая. Руки прямые вдоль туловища, гантели в руках. Гантели держим хватом сверху. Вдыхая, поднимайте гантели, разводя руки в стороны, пока руки не станут параллельны полу. На выдохе опустите руки к туловищу в два раза медленнее, возвращаясь в исходное положение. Помните! Во время выполнения этого упражнения для плеч тело должно быть устойчивым, а вес - оптимальным для ваших возможностей (чтобы вы могли сделать несколько повторений). При выполнении упражнения также следим за положением головы - она должна быть прямой, не наклоняться ни в одну из сторон. Лучше всего смотреть прямо вперед.

2. Инверсионные выпады стоя

Исходное положение - встаньте в полуприседание, слегка расставив ноги. Наклоните туловище вперед так, чтобы оно было почти параллельно полу. В опущенных руках держите по гантели (руки слегка согнуты в локтях). Вдыхая, поднимайте руки с гантелями вверх, в стороны (сгиб в локте остается прежним) - пока локоть не окажется на одной высоте с туловищем. Через некоторое время, выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.

Помните: гантели в этом упражнении должны быть не самого тяжелого диапазона. В одной серии следует выполнять около 12 повторений этого упражнения.

3. Вращение предплечья

Исходное положение: встаньте чуть поодаль, спина и голова прямые. Поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Согните руки в локтях (угол 90 градусов) и направьте предплечья перпендикулярно полу, как бы свесив их. Возьмите в руки гантель. Выдыхая, поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались над локтями. Угол между предплечьем и плечом по-прежнему составляет 90 градусов, изменилось только положение предплечий. Подняв гантели, делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Помните: гантели в этом упражнении должны быть легкими. Оптимальное количество повторений для этого упражнения - 8.

4. Жим гантелей сидя над головой (необходим фитбол)

Исходное положение - сидя на мяче для упражнений с небольшой натяжкой. Руки держат гантели, которые должны быть немного выше плеч. Внутренняя сторона ладоней направлена вперед. Спина прямая. На вдохе поднимите гантели над головой, пока руки не станут прямыми в локтях. Гантели не должны касаться друг друга. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Помните: оптимальное количество повторений этого упражнения в одной серии - 8.

5. Подъемы гантелей в стороны в выпаде

Исходное положение - встаньте чуть поодаль, держа гантели в руках. Наклонитесь вперед, согнувшись в талии. Руки свободно свисают перпендикулярно полу. На вдохе поднимите руки в стороны так, чтобы обе ладони образовали прямую линию. Задержите руки в этом положении, а через мгновение выпустите воздух и вернитесь в исходное положение.

Помните: оптимальное количество повторений этого упражнения в одной тренировке - 8.

6. Подъемы гантелей перед собой + подтягивания

Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, туловище слегка согнуто. Держите гантели перед собой, вытянув прямые руки перед собой. Вдыхая, поднимите гантели вверх, одновременно "пожимая" плечами. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Помните: оптимальное количество повторений этого упражнения в одной тренировке - 8.

7. Попеременные подъемы гантелей вперед

Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, спина и голова прямые. Держите гантели в руках в вертикальном положении. Держите руки вдоль тела. Поднимите одну руку, слегка согнутую в локте, с гантелями вверх перед собой на уровне головы, другая рука лежит вдоль туловища. Когда вы достигнете нужной высоты, рука возвращается назад, а следующая рука выполняет упражнение по очереди. Помните! Вы можете немного усложнить это упражнение, подняв руку с гантелью до упора над головой. Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Оптимальное количество повторений этого упражнения за одну тренировку - 8 для каждой руки.