Full Body Workout - принципы тренировки FBW

FBW, или Full Body Workout, - это упражнения, в которых задействованы все части тела. Они эффективно помогают бороться с лишним весом, вырабатывают правильные привычки движения, стабилизируют и формируют тело. Каковы принципы тренировок FBW?

Тренировка FBW - что это такое

FBW, или Full Body Workout - это вид функционального тренинга, в котором задействовано все тело. Целью тренировок является укрепление всех частей мышц, формирование фигуры и уменьшение жировой массы. Full Body Workout особенно рекомендуется как форма тренировок для начинающих, но соответствующая модификация отдельных упражнений окажется полезной и в качестве дополнения к тренировкам для продвинутых людей.

В основе FBW лежит несколько базовых упражнений с использованием нагрузки. Силовая тренировка FBW включает, но не ограничивается: приседания со штангой, удерживаемой сзади, приседания с гирей, удерживаемой сзади, подтягивания на перекладине, гребля с отягощением, мертвые подъемы, выпады с отягощением. Тренировка FBW также может быть выполнена без дополнительного веса. Тогда занятия направлены на выработку правильных паттернов движений и освоение техники отдельных упражнений. Те, кто занимается FBW для сжигания лишнего жира, должны помнить и о диете. Повторные тренировки без изменения привычек питания будут неэффективны.

Принцип тренировки FBW заключается в выполнении упражнений, последовательно концентрирующихся на определенных частях мышц: груди, спине, руках и плечевых мышцах, животе, ногах. План должен учитывать навыки и выносливость тренирующегося. Новичкам следует скептически относиться к готовым планам. Хороший план должен быть составлен индивидуально, с учетом цели, которую ставит перед собой тренирующийся и навыков, которыми он обладает на день первой тренировки.

Преимущества тренировок по FBW

Почему важно включить FBW в свой тренировочный план?

Тренировки FBW можно использовать как для уменьшения жировой массы тела, так и для наращивания силы и мышечной массы, а также для формирования вашего телосложения.
FBW - это комбинация наиболее эффективных упражнений, позволяющая достичь максимальных целей за достаточно короткое время.
Благодаря тому, что во время занятий задействуются все части мышц, сложнее нарушить режим тренировок, если одна тренировка выпадает из вашего расписания. Выполнение 2 вместо 3 тренировок не сильно задержит вас на пути к вашим целям, но только если это будет происходить эпизодически.
FBW помогает выработать правильные паттерны движений, стабилизировать фигуру и устранить дефекты осанки.
Задействуя все части мышц, тренировки FBW способствуют равномерному развитию фигуры.
Вовлечение в работу многих мышц и дополнительная нагрузка эффективно сжигают излишки жира. Кроме того, FBW создает так называемый кислородный голод, для восполнения которого требуется энергия из жира.

Для многих людей самым большим преимуществом FBW-тренировок является то, что их можно успешно проводить в домашних условиях. Для тренировки не требуется профессионального оборудования. Пригодится только простое оборудование, такое как гантели, гири, набивной мяч и резинки. Однако если у вас нет никакого оборудования или вы не хотите заниматься с отягощением, вы можете выполнять тренировку с весом тела без дополнительного оборудования.

Недостатки тренировок FBW

Базовые упражнения FBW, такие как жим лежа и приседания с отягощением, требуют знания базовой техники. Поэтому неопытные люди рискуют перегрузить нервную систему и получить травму. FBW не следует выполнять изо дня в день, о чем забывают новички, желающие получить желаемые результаты за очень короткое время. Важно помнить, что после интенсивной тренировки мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления, а для совсем начинающих - еще больше. С другой стороны, недостатком FBW, на который указывают продвинутые люди, является довольно низкая эффективность при тренировках 3 раза в неделю. Тренировки по этим принципам не вызывают метаболического стресса в мышцах, который необходим для их расширения. Еще одним недостатком FBW является сложность расширения тренировки за счет дополнительных упражнений, при этом нижняя и верхняя части тела должны быть задействованы в равной степени.

FBW тренировки для людей с ожирением

Тренировка FBW рекомендуется для лечения ожирения. При правильном выполнении она ускоряет обмен веществ, оказывает похудательный эффект, защищая мышечную ткань, а также устраняет риск развития дефектов осанки. Людям с ожирением рекомендуется выполнять FBW-тренировки 2-3 раза в неделю. Одно занятие должно содержать 8-12 упражнений, повторяющихся 10-15 раз. Все занятие должно выполняться в 3 серии, с перерывом в 30-60 секунд. Выполнению упражнений должна предшествовать разминка. После тренировки 20 минут следует посвятить растяжке.