Здоровая спина - упражнения для пожилых людей

Всего несколько минут гимнастики 3-4 раза в неделю помогут сделать спину более сильной и гибкой. Тренировки важны не только для профилактики, но и для лечения многих заболеваний, в том числе дегенеративных или остеопоротических изменений. Узнайте, какие упражнения для спины рекомендуются пожилым людям!

Какие упражнения для спины рекомендуются пожилым людям

Упражнения для спины должны, прежде всего, соответствовать состоянию здоровья и двигательным возможностям пожилого человека. У людей с диагнозом "пролапс диска в поясничном отделе" мышечный дисбаланс и степень поражения опорно-двигательного аппарата отличаются от тех, кто борется с ригидностью шеи, связанной с наличием остеофитов на шейном уровне. Однако тренировки могут проводиться не только в рамках лечения проблемы, но и профилактически или для продления периода ремиссии жалоб при хронических и прогрессирующих заболеваниях. Гимнастика для нижней или верхней части спины для пожилых людей предназначена для уменьшения укороченных напряжений и улучшения напряжения функционально ослабленных тканей. Улучшение функции спины и здоровый позвоночник, в свою очередь, положительно влияют на общую подвижность и независимость пожилого человека, а также на его самочувствие.

Упражнения для пожилых людей хороши для реабилитации опорно-двигательного аппарата, но также улучшают работу кардиореспираторной, пищеварительной, нервной и мочевыделительной систем. Для многих упражнений достаточно иметь удобную одежду или простые аксессуары, которые можно найти дома, а если у вас есть мяч, гантели или лента, то можно использовать и их. Однако важно следовать намеченной программе регулярно и после предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом. Если вам трудно следовать ей или у вас появились тревожные симптомы, замедлите или прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но не прекращайте занятия!

Упражнения для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей

Начинайте гимнастику с низких исходных положений, например, лежа на спине и постепенно переходите к более высоким положениям, таким как ровный присед или прямое колено. Со временем вы начнете выполнять упражнения для спины стоя и даже висы, если вы достаточно сильны и у вас есть турник для их выполнения. Однако перед этим важно провести разминку. Для этого достаточно простых движений, таких как круговые движения бедрами, махи плечами, боковые наклоны или подъемы на носки. После этой части можно переходить к самой гимнастике. Повторите каждое упражнение 10-15 раз.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, вытянув руки вдоль тела. Притяните оба колена (можно также притянуть одно колено, а другое один раз) к груди и удерживайте руками в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Оставайтесь в положении лежа, но в качестве движения выполните подъем бедер до горизонтали (известный как мост), где они образуют прямую линию с плечами и коленями. Задержитесь на 5 секунд и отдохните. Вы можете внести разнообразие в это упражнение, выпрямив одну ногу в колене перед подъемом таза. В положении лежа на спине можно также сделать поясничный подход к коврику, чтобы лордоз округлился. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и отдохните. Скручивания назад также можно включить в этот комплекс упражнений, но на этот раз сведите стопы и колени вместе, а руки отведите от туловища. Неторопливо переместите ноги в правую, а затем в левую сторону, не отрывая грудной клетки.

Гимнастика для грудного и шейного отдела

Во время занятий вы можете включить в работу, помимо прочего, спину кошки. Выполните упор на колени и медленно вытяните верхнюю часть спины вверх, при этом нижняя часть спины старается выгнуться. Задержитесь на 5 секунд и перейдите в положение седла, то есть направьте позвоночник вниз, голова слегка наклонена, ягодицы вытянуты. Оставаясь в этом положении, вытяните одну руку, задержитесь на 3 секунды, вернитесь и поменяйте руки. К движению каждой руки можно добавить подъем противоположной ноги. Это косое упражнение также полезно при дефекте осанки при сколиозе. Оставаясь в коленях с опорой, выполните японский поклон, т.е. сядьте на корточки, втяните голову в плечи и вытяните руки как можно дальше перед собой. Не меняйте исходное положение и попеременно тянитесь коленом к противоположному локтю. Затем лягте вперед, т.е. на живот, ноги прямые и соединены, а руки положите за плечи. Выпрямите предплечья и слегка приподнимите бедра, если вам это удастся. Эта поза известна как поза тюленя. Задержитесь в ней на 5-8 секунд, затем вернитесь обратно.

Подойдите к стене и выполните отжимания, опираясь на нее ладонями, запястья на одной линии с плечами и отойдите примерно на 50 см. Сгибайте и разгибайте руки, следя за тем, чтобы спина была прямой. Позже вы можете активизировать шею и плечевой пояс. Для этого, например, сядьте на стул и делайте наклоны вперед-назад и в стороны. Избегайте наклонов головы! Они способствуют головокружению и негативно влияют на суставные поверхности позвоночника, что может привести к локальной нестабильности и даже стенозу, т.е. сужению позвоночного канала. Сядьте на стул и возьмите гантели или бутылки с водой. Расположите руки в так называемой "крылатой позиции", т.е. руки в абдукции, согнутые в локтях, ладони на уровне плеч. Выполните подъем гири над головой, скажем, в 10 повторениях. Оставайтесь в этом положении, но опустите гантели. Поднимите локти в стороны, соедините руки на уровне грудины и выполните повороты туловища один раз в одну сторону и один раз в другую сторону, держась за спинку стула. Закончите дыхательным упражнением, например, на вдохе сделайте медленный мах руками назад, а на выдохе соедините их перед собой и слегка выгнитесь, приблизив голову к груди.