Вегетарианская диета - меню, принципы питания и ее влияние на здоровье

Согласно последним исследованиям, около 10% людей в возрасте от 18 до 65 лет объявляют себя вегетарианцами. Все чаще мы отказываемся от употребления мяса не только из-за желания вести здоровый образ жизни и поддерживать привлекательную фигуру, но и из-за вопросов здоровья и поддержки в борьбе с различными заболеваниями. Что такое веганская диета, каковы ее преимущества и что нужно есть на вегетарианской диете, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами?

Вегетарианская диета – принципы

Вегетарианскую диету многие считают очередной маркетинговой уловкой и результатом новой моды, которая со временем обязательно пройдет. Однако стоит отметить, что несмотря на растущую популярность вегетарианства, это не только хороший способ похудеть. Вегетарианская диета - это целостная система питания, которая основана в основном на растительной пище и частичном или полном ограничении потребления продуктов животного происхождения. При вегетарианской диете человек сознательно воздерживается от употребления мяса, что связано как с морально-этическими вопросами, так и со здоровьем.

В зависимости от продуктов, которые вы хотите исключить из своего рациона, существуют различные вариации вегетарианской диеты, в том числе:

лакто-ово-вегетарианство - наиболее популярная разновидность, которая допускает употребление молочных продуктов, яиц, меда и отказывается от употребления мяса;
лакто-вегетарианство - диета, аналогичная предыдущей, исключающая помимо мяса еще и яйца;
ововегетарианство - диета, исключающая мясо и молочные продукты, но допускающая употребление яиц;
веганство - веганская диета это полный отказ от потребления продуктов животного происхождения (в основном мяса, яиц, молочных продуктов, меда).

Все чаще говорят о полувегетарианстве, т.е. о новых вариантах вегетарианской диеты, в которых потребление мяса ограничено лишь частично. Здесь мы различаем два типа диет:

полловегетарианство - лакто-ово-вегетарианская диета, при которой употребляется мясо птицы;
песко-вегетарианство - лактовегетарианская диета, допускающая употребление рыбы и морепродуктов.

Вегетарианская диета и здоровье

Одним из самых важных аргументов в пользу перехода на вегетарианскую диету является благотворное влияние на наше здоровье. Увеличивая долю продуктов растительного происхождения в рационе, мы можем обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами, а также снизить риск возникновения некоторых заболеваний, связанных с образом жизни. Сбалансированная веганская диета богата продуктами с высоким содержанием клетчатки, благодаря которой улучшается работа нашего кишечника, а риск развития диабета II типа снижается даже наполовину.

Как вегетарианство влияет на здоровье? Употребляя больше фруктов и овощей, мы также снижаем уровень плохого холестерина, который часто способствует сердечным приступам, ишемической болезни сердца, атеросклерозу и гиперлипидемии. Согласно исследованиям, увеличение доли питательных веществ растительного происхождения (клетчатки и фенольных соединений) снижает риск развития рака желудка и простаты на 18%.

Изменение рациона питания также связано со снижением индекса массы тела (ИМТ), что обусловлено уменьшением потребления насыщенных жирных кислот в пользу большего количества моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Стоит отметить что люди, выбирающие вегетарианскую диету, часто сочетают ее с активным образом жизни, поэтому они обладают лучшим здоровьем и живут дольше, чем люди, которые едят мясо и не занимаются регулярно спортом.

Вегетарианская диета – меню

По данным Академии диетологии и питания, хорошо сбалансированная вегетарианская диета способна обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Однако при составлении меню стоит учитывать повышенный спрос на продукты, содержащие витамин В12, который отвечает за построение красных кровяных телец, и омега-3 жирные кислоты (в том числе EPA и DHA), источником которых является жирная морская рыба.

Многие люди спрашивают себя, как и чем питаться при вегетарианской диете. Что ж, здесь стоит придерживаться общепринятых принципов - питаться 4-5 раз в день и адекватно увлажнять организм. Питание должно включать все группы продуктов, которые обеспечивают необходимое количество углеводов, белков для вегетарианцев, жиров, пищевых волокон и витаминов. Весной и летом также следят за тем, чтобы организм находился под воздействием солнечного света не менее 20 минут в день, а осенью и зимой восполнять недостаток витамина D3 с помощью пищевых добавок.

Как видите, вегетарианская диета безопасна и полезна для всех. Однако для того чтобы наслаждаться хорошим здоровьем, следует помнить о правильном составлении меню, приеме биологически активных добавок и регулярном анализе крови (включая, главным образом, уровень железа, витамина D, селена и цинка).