Льняное семя польза

Эти мелкие семена уже успели вызвать большой интерес, и не зря. Читайте далее, чтобы узнать, как они действуют на организм человека.

1. Поддержка здоровья пищеварительной системы

Одним из наиболее изученных свойств льняного семени является его влияние на пищеварительную систему человека. Действительно, в 1 столовой ложке этих семян содержится целых 2 г клетчатки, что составляет 5% от суточной нормы для мужчин и 8% для женщин, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения.

Кроме того, льняное семя содержит две фракции клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая фракция ферментируется бактериями кишечной флоры, населяющими пищеварительный тракт человека. При этом она замедляет прохождение пищевого содержимого по кишечнику, что приводит к регулированию уровня глюкозы и холестерина в крови. С другой стороны, нерастворимая фракция клетчатки связывает воду, увеличивая объем стула и улучшая перистальтику кишечника.

Льняное семя является прекрасным средством от запоров - его добавление в ежедневный рацион приведет к регулярному посещению туалета.

2. Помогает снизить уровень сахара в крови

Благодаря наличию клетчатки льняное семя помогает регулировать уровень глюкозы в крови, что уже подтверждено несколькими исследованиями.

В одной из публикаций было проанализировано 25 исследований. В каждом из них взрослые участники получали льняное семя (цельное или молотое), препарат, содержащий лигнаны льна, льняное масло или плацебо. Было показано, что у участников, употреблявших льняное семя, значительно улучшилось содержание глюкозы и инсулина в крови, а также показатели HOMA-IR и Quicki - показатели, используемые для оценки инсулинорезистентности.

Интересно, что хорошие результаты были достигнуты в основном у участников, употреблявших семена льна, а не только льняное масло или лигнаны.

Предполагается, что антигликемические свойства льняного семени обусловлены наличием в нем растворимой клетчатки, омега-3 жирных кислот и лигнанов. Содержание клетчатки замедляет повышение концентрации глюкозы в крови, что приводит к регуляции секреции инсулина. Кроме того, омега-3 жирные кислоты в виде альфа-линоленовой кислоты ALA, содержащиеся в семенах льна, как показали многочисленные исследования, улучшают гликемию у людей с диабетом. И, наконец, лигнаны, которые оказывают ингибирующее действие на глюконеогенез и следовательно, снижают уровень глюкозы в крови.

В каких количествах следует употреблять льняное семя? В одном из исследований было показано, что всего 10 г льняного семени в день в рационе людей с диабетом 2-го типа, потребляемые в течение 30 дней, снижают уровень глюкозы в крови на 19,7%.

3. Положительно влияет на гормональный баланс

Доказано, что лигнаны, которые в внушительных количествах содержатся в семенах льна, оказывают положительное влияние на женское здоровье, особенно в климактерический период. Поэтому льняное семя также используется в качестве альтернативы заместительной гормональной терапии при наличии противопоказаний к его применению или непереносимости.

Лигнаны относят к фитоэстрогенам, поскольку по своей структуре они напоминают человеческие эстрогены. Интересно, что своим действием они способствуют поддержанию гомеостаза. При недостатке эстрогенов в организме лигнаны мягко дополняют их действие, а при избытке, обладая значительно более слабым эстрогенным эффектом, снижают их активность.

В одном из исследований с участием 140 женщин, находящихся в менопаузе, была показана значительная эффективность лигнанов в уменьшении климактерических симптомов. Прием 5 г семян льна в день в течение трех месяцев способствовал уменьшению выраженности этих симптомов и заметно улучшил качество жизни участниц эксперимента.

Однако не только женщины, находящиеся в менопаузе, могут воспользоваться благотворным действием льняного семени. Менструирующие женщины также получат положительный эффект. Действительно, доказано, что льняное семя в рационе способствует регулярной овуляции и помогает достичь правильной продолжительности лютеиновой фазы (периода от овуляции до начала менструации). Слишком короткая лютеиновая фаза свидетельствует о недостаточной выработке организмом прогестерона и иногда связана с бесплодием.

4. Способствует профилактике рака

Льняное семя, входящее в ежедневный рацион, может способствовать профилактике рака, в частности гормонозависимых раковых заболеваний молочной железы, яичников, предстательной железы и толстой кишки.

Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Cancer Research, показало, что ежедневное употребление льняного семени (в данном случае 25 г в день) может привести к уменьшению роста опухоли, тем самым оказывая поддержку в борьбе с раком молочной железы. Исследование проводилось на постменопаузальных пациентках с недавно диагностированным раком молочной железы.

Противораковый эффект этих необычных семян также объясняется наличием в них большого количества лигнанов и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Лигнаны метаболизируются кишечными бактериями до энтеролигнанов энтеролактона и энтеродиола. Считается, что именно этот метаболизм способствует восстановлению гормонального баланса, а значит и правильного количества эстрогена и прогестерона, а также снижению заболеваемости раком молочной железы у женщин. Кроме того, лигнаны проявляют чрезвычайно сильные антиоксидантные свойства, нейтрализуя свободные радикалы. Благоприятное воздействие лигнанов было также показано в отношении рака эндометрия и толстой кишки, что было опубликовано в Journal of Nutrition.

С другой стороны, омега-3 жирные кислоты способствуют снижению пролиферации (т.е. процесса размножения) клеток рака молочной железы - эти кислоты связываются с ядерными рецепторами раковых клеток, что приводит к изменению профиля экспрессии генов, связанных с липидным обменом и гибелью клеток.

5. Снижает уровень холестерина в крови

Исследования показывают, что льняное семя благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В одном из исследований было установлено, что регулярное употребление этих семян естественным образом снижает уровень "плохого" холестерина ЛПНП за счет увеличения количества жира, выводимого из организма с калом.

Это происходит благодаря содержащейся в семенах льна растворимой фракционной клетчатке, которая "захватывает" жиры и холестерин из пищеварительной системы, снижая их всасывание. Растворимая клетчатка также связывает желчные кислоты - производные холестерина, вырабатываемые в печени, заставляя организм вырабатывать их в большем количестве, расходуя при этом больше холестерина, что снижает его концентрацию в крови.

Также было установлено, что диета, богатая клетчаткой, снижает уровень триглицеридов в крови, что уменьшает риск развития атеросклероза.

Некоторые исследователи также указывают на атеропротекторное (защищающее от атеросклероза) действие альфа-линоленовой кислоты (ALA). Например, американские ученые провели исследование с участием 1575 человек и обнаружили, что диета, богатая ALA, коррелирует с меньшей распространенностью атеросклеротических бляшек в сонных артериях и наличием более тонкого внутреннего слоя стенки сосудов.

6. Может снижать артериальное давление

Альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном семени, окажется полезной и для тех, кто борется с повышенным артериальным давлением. Исследование, проведенное с участием 4500 человек, показало, что наличие ALA в рационе коррелирует с меньшей частотой гипертонии и снижением систолического артериального давления.

По мнению авторов другой публикации, гипотензивный эффект льняного семени объясняется наличием в нем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. В этом тексте были собраны результаты 15 исследований, в которых приняли участие 1302 взрослых. Анализ результатов этих исследований показал, что включение в рацион льняного семени может способствовать значительному снижению как систолического, так и диастолического артериального давления. Особенно ярко этот эффект проявился у участников с повышенным артериальным давлением, потреблявших четыре столовые ложки (30 г) льняного семени в день в течение более чем 12 недель. Примечательно, что снижение систолического артериального давления было особенно выражено в группе людей, употреблявших льняное семя в виде порошка, а не льняное масло или лигнаны в виде экстракта. Диастолическое давление, напротив, значительно снижалось как при употреблении порошка семян, так и льняного масла. Опять же, только лигнаны не дали удовлетворительного эффекта.

Еще один анализ, на этот раз 11 исследований, также показал, что ежедневное употребление семян льна в течение более чем трех месяцев может привести к снижению уровня артериального давления на 2 мм рт. ст. Это может показаться незначительным, но даже снижение артериального давления на 2 мм рт. ст. может уменьшить риск инсульта и ишемической болезни сердца на 14% и 6% соответственно.

7. Способствует снижению веса

Как льняное семя помогает в борьбе с лишним весом? Авторы публикации 2017 года указывают, что льняное семя является чрезвычайно хорошим выбором во время диеты для снижения веса, особенно для тех, кто борется с избыточной массой тела и ожирением. Почему? Анализ 45 исследований показал, что у участников, употреблявших льняное семя, наблюдалось снижение массы тела, индекса массы тела и окружности талии. Однако важно отметить, что это наблюдалось у людей с ожирением, с ИМТ выше 27, употреблявших цельное льняное семя, а не масло, ежедневно в течение более чем 12 недель.

Исследователи связывают этот эффект в основном с высоким содержанием растворимой клетчатки.

В пользу этого может свидетельствовать одно исследование, участники которого употребляли напиток, содержащий 2,5 г растворимой клетчатки. Это привело к снижению чувства голода и общего аппетита.

Волокно, особенно растворимое, способствует снижению веса, замедляя опорожнение желудка и всасывание питательных веществ. Она поглощает большое количество воды, тем самым надолго обеспечивая ощущение сытости. Кроме того, пищевая клетчатка вызывает постепенное увеличение количества бактерий в кишечной флоре, что может увеличить всасывание лигнанов. Они, в свою очередь, преобразуются в энтеролактон. Однако исследования показывают обратную зависимость между энтеролактоном и ожирением.

Следует также упомянуть об ALA. Было показано, что длительное употребление льняного семени приводит к повышению концентрации омега-3 ненасыщенных жирных кислот, что может усиливать похудательные свойства льняного семени.

8 Благоприятное воздействие на кожу и волосы

Хотите улучшить состояние кожи и волос? В этом может помочь льняное семя.

12-недельное рандомизированное двойное слепое исследование показало положительное влияние на состояние кожи женщин, принимавших льняное масло. Значительное улучшение наблюдалось в отношении чувствительности кожи, трансэпидермальной потери воды, шероховатости и шелушения эпидермиса, что привело к повышению уровня увлажненности и гладкости кожи.

Этот эффект, скорее всего, обусловлен альфа-линоленовой кислотой. По сравнению с молодыми людьми у пожилых концентрация провоспалительных оксилипинов выше, что может объяснить более частые воспаления у них. Было замечено, что прием льняного семени может корректировать соотношение про- и противовоспалительных оксилипинов, что приводит к замедлению процесса старения.